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Power Workout in 18 Minuten

In nur 18 Minuten fit mit diesem Power Workout!

Die Zeit für ein ausgiebiges Training im Fitnessstudio ist oft zu knapp. Mit meinem Power Workout trainieren Sie den Körper in kurzer Zeit effektiv und sparen zusätzlich Zeit und Geld. Alles was Sie dafür benötigen: eine Hantel (oder ersatzweise z. B. eine volle Mineralwasserflasche) und ein Theraband.

Worauf ich bei meinen Personal Trainings stets besonders achte: Form geht vor Zeit! Mit der richtigen Form zu trainieren, beugt Verletzungen vor und ist daher wichtiger, als schnell mit dem Training fertig zu sein. Daher gebe ich Zeitangaben, aber keine Wiederholungsangaben. So, dann würde ich sagen: Los geht´s!

Power-Workout

1. Part: Aufwärmen (ca. 3 Minuten)

Zum Aufwärmen zuerst eine Minute locker am Stand laufen. Dabei darauf achten, die Schultern nicht zu den Ohren zu ziehen. Anschließend für eine Minute den „Hampelmann“ machen: aufrechter Stand, Füße etwa hüftbreit auseinander, Arme hängen locker neben dem Körper. Nun mit den Beinen in eine Grätsche springen und gleichzeitig die Arme über die Seite über dem Kopf zusammen führen. Sofort wieder zurück in die Ausgangsposition springen und die Bewegungen zu einem fließenden Ablauf werden lassen. Als letzte Aufwärmübung in eine Liegestützposition kommen. Auf die Hände und Füße stützen, der ganze Körper bildet bis zu den Fersen eine gerade Linie. Nun ein Knie nach vorne zur Brust bringen und abwechselnd mit den Knien vor und zurück springen. Das darf nun schon richtig anstrengend sein!

 

2. Part: Ganzkörpertraining (12 Minuten)

Kniebeugen mit Bizeps Curls (1 Minute)

Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, in den Händen je ein Gewicht (oder Stand auf der Mitte des Therabands, jeweils ein Ende in jeder Hand). Die Hüfte zurück schieben und dabei in die Knie gehen. Nur so weit, wie der Rücken gerade bleiben kann - das Becken kippt nicht und die Schultern bleiben hinten und unten. Alle Gelenke bleiben in einer Linien, also Hüfte, Knie und Sprunggelenk (also im Knie weder nach innen noch nach außen kippen) und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Gleichzeitig die Arme am Ellenbogen beugen und das Gewicht nach oben bringen. Die Oberarme bleiben nahe am Körper, es bewegen sich nur die Unterarme. Die Bewegung umkehren, dabei die Kraft aus Po und Oberschenkeln nehmen. Für eine Minute wiederholen. Und auch am Ende nicht auf die gute Form vergessen!

Ausfallschritte mit aufrechtem Rudern (1 Minute)
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme halten das Gewicht und hängen locker vor dem Körper (oder Stand auf der Mitte des Therabands, jeweils ein Ende in jeder Hand). Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinausgehen, der Rücken bleibt gerade. Mit den Armen gleichzeitig die Gewichte nahe am Körper nach oben ziehen, bis die Arme komplett gebeut und parallel zum Boden sind (nicht höher als Schulterhöhe). Den Po anspannen und wieder hoch in die Ausgangsposition drücken, Arme kontrolliert wieder senken. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Russian Twists (1 Minute)

Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, der Oberkörper schräg angehoben und die Hände halten wieder jeweils ein Gewicht. Nun den Oberkörper mitsamt den Armen und den Gewichten zur linken Seite drehen, dabei den linken Arm strecken und mit dem Gewicht in die Luft boxen. Kurz halten, zurück zur Mitte kommen und auf die andere Seite wiederholen. Wichtig dabei ist, den Bauchnabel aktiv nach innen zu ziehen und den Rücken gerade zu halten. (Die Übung ist für die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln, dort sollte sie also auch zu spüren sein. Es wird einfacher, je weiter man sich aufsetzt, bzw. schwieriger, je näher man den Oberkörper Richtung Boden bringt.)

Zwischen den Übungen jeweils 30 Sekunden Pause machen. Das ist gerade genug, um die Position zu wechseln. Nach diesen 12 Minuten sollten Sie Ihren Körper so richtig spüren!

3. Part: Herz-Kreislauf-Training (3 Minuten)

Zum Abschluss die folgenden beiden Übungen für jeweils eine Minute ausführen, dazwischen eine Minute Pause, um die Position zu wechseln.

High Knees

Hüftbreiter Stand, ein Knie nach oben bringen und dabei springen. Während des Sprungs die Seiten wechseln, also das andere Knie nach oben bringen. Immer abwechseln. Der Rücken bleibt dabei gerade und das Knie kippt weder nach außen noch nach innen.

Mountain Climbers

Als letzte Aufwärmübung in eine Liegestützposition kommen. Auf die Hände und Füße stützen, der ganze Körper bildet bis zu den Fersen eine gerade Linie. Nun ein Knie nach vorne zur Brust bringen und abwechselnd mit den Knien vor und zurück springen.

Als Cool Down empfehle ich noch ein paar Dehnungsübungen. Klassiker sind Vor- und Rückbeuge oder die Kindspose aus dem Yoga. In meinem nächsten Beitrag zeige ich Ihnen, wie sie die Alltags-Anspannung durch Stretching schnell und effektiv loswerden!

Die Hitze macht Ihnen zu schaffen? Dann lesen Sie meine Bewegungstipps, um im Büro einen kühlen Kopf zu bewahren.

Ich bin Fitness- und Ernährungstrainerin und beschäftige mich schon seit meiner Jugend mit gesunder Ernährung und Sport! 2010 habe ich begonnen meinen Blog Fit & Glücklich zu schreiben und veröffentliche dort regelmäßig gesunde Rezepte, gratis Workouts fürs Wohnzimmer und allerlei Themen rund um ein gesundes Familienleben. Außerdem habe ich 2015 in meiner ersten Karenz ein Kochbuch über Clean Eating geschrieben und schreibe mittlerweile auch einige Kolumnen zu den Themen nachhaltige und gesunde Ernährung und ein bewegtes Leben.